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あなたはあなたの食事脂肪を知っていますか? 健康と出産するのを助けるために食事脂肪をよく知ってください。

スー・ベッドフォード(MSc Nutritional Therapy)

適切な脂肪を食べることはあなたの健康に良いだけでなく、それは不可欠です! 「良い」脂肪はあなたの健康にとって重要であり、私たちの脳、心臓血管系、および出産することを含むホルモン機能の健康的な機能に役割を果たします。 この記事では、私たちが利用できるさまざまな種類の食事脂肪と、それらが健康と出産にどのように影響するかを詳しく見ていきます。

食事脂肪の考えられる利点と有害な影響に関する研究は常に進化しています。 私たちの脂肪摂取量を減らし、低脂肪食に従うことが飽和脂肪などの脂肪を多く含む食事よりも健康的であるかどうかについては、長年にわたって多くの議論がありました。 「健康」を維持するために体が実際に必要とする飽和脂肪の量を正確に明らかにするために必要なさらなる研究がありますが、人体が効果的に機能するためには脂肪が必要であり、すべての人が異なることを認識することも重要です(生化学的個性)そのため、年齢、性別、活動レベルなどに応じて、人によって必要な飽和脂肪の量が異なります。問題を複雑にする脂肪にはいくつかの種類があります。

ますます多くの研究が、食事脂肪に関しては、オメガ3脂肪酸などの「健康な」脂肪を、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪(および一部の飽和脂肪)と一緒に、より多く食べることに焦点を当てるべきであることを示しています。他の、トランス脂肪のようなそれほど「健康な」脂肪ではありません。

私たちは皆、機能するために食事に一定量の脂肪を必要とします。そのため、私たちが消費する脂肪の量と質に焦点を当てる必要があります。

脂肪は、次のようなさまざまな理由で私たちの食事に重要です。

  • エネルギー
  • 絶縁
  • 健康な肌
  • 細胞膜
  • 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収
  • 必須脂肪酸を提供するには
  • 脳の発達
  • 炎症の制御
  • 血液凝固
  • エストロゲンおよび他のホルモンの生産

 脂肪の主なグループは何ですか?

飽和脂肪

これは、主に赤身の肉、鶏肉、ココナッツバター、全脂肪乳製品などの動物性食品に由来する脂肪の一種です。 ビスケット、クリーム、アイスクリーム、おいしいスナックなどからも摂取できます。少量の食事が必要ですが、多すぎるとコレステロール値が上昇する可能性があるため、消費量に注意することが重要です。 一般的に、人々は飽和脂肪を過剰に消費しており、ガイドラインとして、男性は30日あたり20gを超えて摂取してはならず、女性はXNUMX日あたりXNUMXgを超えて摂取してはなりません。

トランス脂肪

トランス脂肪は、水素化と呼ばれるプロセスによって固体に変換された液体油であり、食感と長い貯蔵寿命を与えるために何千もの調理済み食品に含まれています。 最近、トランス脂肪を多くの不利な健康状態に関連付けた研究があります。

トランス脂肪を含む可能性のあるいくつかの人気のある食品の例(水素化脂肪のラベルを確認してください):

  • ビスケット
  • マーガリン
  • フライドポテト/一部のチップ
  • パイ皮
  • ねり粉や揚げ物のほとんど
  • ケーキミックス
  • アイスクリーム
  • 冷凍電子レンジミール

モノ不飽和脂肪酸

これは、オリーブオイル、アボカド、ブラジルナッツなどのナッツなど、さまざまな食品や油に含まれる脂肪の一種です。 研究によると、一不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べると血中コレステロール値が改善され、心臓病のリスクが低下する可能性があります。 研究はまた、これらの脂肪酸がインスリンレベルと血糖コントロールに役立つ可能性があることを示しています。これは、2型糖尿病またはPCOSを患っている場合に特に役立ちます。

多価不飽和脂肪酸

私たちの体は多価不飽和脂肪を作ることができません。 これは主に植物ベースの食品やひまわり油などの一部の魚や油に含まれる油に含まれる脂肪の一種です。 証拠は、多価不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べると血中コレステロール値が改善され、心臓病のリスクを減らすことができることを示しています。 これらの脂肪酸は、2型糖尿病のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。 「多価不飽和」という言葉はそれらの化学構造を指し、「ポリ」は多くを意味し、「不飽和」は二重結合を指します。

オメガ3脂肪酸

多価不飽和脂肪の3つのタイプは、主にオメガ3脂肪酸で構成されており、特に心臓や出産、その他の健康状態に有益です。 一部の種類の脂肪の多い魚に含まれるオメガ3は、冠状動脈疾患のリスクを軽減し、体内の炎症を軽減するのにも役立ちます。 XNUMXつの主要なオメガXNUMX脂肪酸があります。 α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)。

オメガ6脂肪酸

オメガ3脂肪酸と同様に、オメガ6は多価不飽和脂肪酸の一種であり、体内で作ることはできません。 それらは体にとって重要なエネルギー源です。 最も一般的なオメガ6脂肪酸はリノール酸であり、消費量が多すぎると炎症誘発性になる可能性があります。 問題は、西側の世界では、オメガ6を過剰に消費し、オメガ3を十分に消費していないため、比率が「アウト」になっていることです。 西欧諸国でのオメガ6の典型的な摂取量は多く、英国のオメガ6:オメガ3脂肪酸の比率は、現在10:1を超え、一部では25:1にもなると考えられています。大人の食事。 何年も前、原始人のオメガ-6:オメガ-3比の食事摂取量は1:1に近かった。 オメガ6が豊富な食品の例としては、トウモロコシ、ひまわり油、ベニバナ油、固い豆腐、ピーナッツバター、塩漬け肉などがあります。

オメガ9脂肪酸

これらの脂肪酸は一不飽和であり、体で作ることができます。 オレイン酸はオメガ3脂肪酸の主な例であり、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子、鶏肉や牛肉、卵、牛乳、ヒマワリの種、チーズなどの肉に含まれています。 研究では、炎症の軽減やインスリン感受性の改善など、健康に役立つオメガ9脂肪酸との関連があります。

脂肪と出産

出産することに関しては脂肪を消費することが重要であることが示されている研究が行われていますが、適切な脂肪と適切な量です!

体脂肪細胞は、コレステロール値、健康な骨形成、遺伝子発現を維持し、月経周期を調節するために必要なエストロゲンを生成します。 研究によると、脂肪を過剰に摂取すると肥満につながる可能性があり、これが出産の問題に​​つながる可能性があるため、バランスを取る必要があります。 逆に、BMIが低い(または体脂肪が十分でない)女性は、排卵しておらず、月経周期に不規則性がある可能性があります。

トランス脂肪の消費は肥満につながる可能性があり、排卵に影響を与え、インスリン抵抗性を高め、炎症を高めることで出産することに影響を与える可能性があります。 トランス脂肪はPCOS(多嚢胞性卵巣症候群)の症状を増幅するようであり、一部の女性に子宮内膜症を引き起こす可能性があります。

ハーバード大学医学部の研究者は、18,800人の女性を調査し、トランス脂肪が出産に及ぼす影響を調べました。 彼らは、食事で2%のトランス脂肪を摂取すると、不妊のリスクが2007倍になることを発見しました(Chavarro et al11)。 この研究では、高脂肪乳製品と低脂肪乳製品が女性の出産に及ぼす影響についても調べました。 XNUMX日XNUMX食分の低脂肪乳製品の増加は、不妊のリスクがXNUMX%高くなることに関連していることがわかりました。

この研究から、高脂肪乳製品を食べることは不妊のリスクの減少と関連していることも発見されました。 たとえば、50日にXNUMXサービングの全脂肪乳を追加すると、不妊リスクがXNUMX%低下することがわかりました。 カルシウムとビタミンDの摂取量の増加は、リスクの低下にも関連していました(そして、脂肪を含む乳製品はこれらの物質を含む可能性が高くなります)。

研究者たちは、低脂肪乳製品が出産に及ぼす悪影響は、IGF-1レベルの結果である可能性が高いと結論付けました。 研究によると、ミルクの消費はIGF-1レベルを上昇させる可能性があり(これは出産に悪影響を与える可能性があります)、特に低脂肪ミルクがこの関連を促進すると考えられています。

研究チームはまた、高脂肪乳製品の摂取と生殖能力の改善との関連には、いくつかの可能性のある説明があると結論付けました。

高脂肪乳製品は、低脂肪乳製品よりもエストロゲンが多く、エストロゲンはIGF-1レベルを低下させます(したがって、出産性を改善します)。 高脂肪乳製品がインスリン感受性を改善する可能性があるという証拠もあります。 このトピックの結論を検証するには、このトピックについてさらに調査する必要があります。

 いくつかの栄養のアイデア:

  • EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、コリンとともに、ビタミンA、D、Eの優れた供給源であるため、有機放し飼いの卵をお楽しみください。
  • 野生の鮭、サバ、イワシ、ニシンなどの油性の魚を毎週2〜3回食事に取り入れます。 これらの食品には、抗炎症作用があるため女性の出産に役立つ必須脂肪酸が含まれています。 魚油は健康な妊娠を維持するためにも非常に有益であり、魚油に含まれるDHAは赤ちゃんの脳を構築するために重要です。
  • オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、菜種油、亜麻仁/亜麻仁油など、生殖能力、妊娠、および全体的な健康に有益な脂肪の選択肢を含む健康的な食品を選択してください。
  • 研究は私たち全員が食事に飽和脂肪を含めるべきであるという事実に傾いていますが、正確にどれだけが推奨されるかについてさらなる研究が行われています(現在、30日あたり男性20g、女性XNUMXg)。 良いソースは、バター、全脂肪ミルク、クリーム、赤身の肉です。

 

参考文献

Chavarro、J.、Rich-Edwards、J.、Rosner、B。およびWillett、W。(2007)食事による脂肪酸摂取と排卵性不妊のリスク。 臨床栄養のアメリカジャーナル、Vol。 85、No。1、pp231-237。

ミシマー、S。 ら、(2010)子宮内膜症のリスクの増加に関連するトランス脂肪とリスクの低下に関連するオメガ3が豊富な食品。 欧州ヒト生殖発生学会。

 

 

 

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