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質の良い睡眠の量をどのように改善できますか?

スー・ベッドフォード(MSc Nutritional Therapy)

ぐっすり眠ることは、メンタルヘルスだけでなく、体細胞の再生、皮膚の再生(皮膚細胞の修復を可能にするため)、体のストレス解消、発生する毒素の除去、気分の改善にも重要です。

それは複雑な心理的および生理学的回復プロセスであり、脳と筋肉の活動のさまざまな状態を介した移行を伴います。 近年、十分な睡眠の価値に対する意識が高まっており、これは人生の他の側面と同様に先入観の健康に関係しています。

勤務中の夜勤は、一部の女性に不規則な月経を引き起こすことが示され、睡眠障害は排卵に影響を与えることが示されています。 あなたの仕事に夜勤が含まれていなくても、今日のライフスタイルは多忙です。食事や仕事が遅すぎる、運動が少なすぎる、アルコールを消費する、ストレス、血糖値の変動も不眠症の原因になります。

研究によると、肥満は一晩XNUMX時間未満の睡眠に関連しており、これは生殖能力に悪影響を与える可能性があります。 健康的な睡眠習慣と生殖能力の間の主な関連性のXNUMXつは、ホルモン産生に対する概日リズムの影響にあります。

私たちの体は、バッテリーを充電し、潜在意識と意識の記憶を処理するために睡眠に依存しています。また、睡眠は特定のホルモン分泌にも関与しています。 睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、ホルモン産生の原因となる内分泌系に悪影響を及ぼします。

ぐっすり眠るのに役立つ重要な栄養素と食べ物は何ですか?

ぐっすり眠れるようにするための重要な栄養素がいくつかあり、これらにはビタミンC、マグネシウム、ビタミンB5が含まれます。 これらの栄養素は、枯渇した副腎に栄養を与え、睡眠を回復するのに役立ちます。

  • エンドウ豆や豆、カシュー、アボカド、アーモンド、ドライアプリコット、バナナなど、マグネシウムが豊富な食品を毎日食事に十分に含めるようにしてください。マグネシウムが不足すると、不眠症につながることがあります。
  • ビタミンCが豊富な食品には、柑橘系の果物、グアバ、ブロッコリー、コショウ、ケール、ベリー、サクランボ、カボチャなどがあります。
  • ビタミンB5(パントテン酸)が豊富な食品は、ぐっすりと眠ることにも役立ちます。良い供給源は、卵、ナッツ、新鮮な果物、全粒穀物、新鮮な魚です。
  • トルコは飽和脂肪が少なく、ビタミンB群、タンパク質、亜鉛、セレンを豊富に含んでいるため、栄養価が高いです。 また、体内で作ることのできないアミノ酸であるが、体内の重要な化学物質および神経伝達物質であるセロトニン(ハッピーケミカルとして知られている)の天然の前駆体であるトリプトファンも含まれています。 セロトニンは神経細胞間でメッセージを伝達するために使用され、平滑筋を収縮させるのに効果的であると考えられており、とりわけ幸福と幸福に貢献しています。 メラトニンの前駆体として、それは体の睡眠-覚醒サイクルと体内時計の調節に役立ちます。 クォーン、卵、アンチョビ、ハム、牛肉、混合シードも良い情報源です。
  • ある研究によると、就寝前にコップ一杯のタルトチェリージュースを飲むと、メラトニンが生成され、睡眠が促進されます。

質の良い睡眠の量をどのように改善できますか?

これがあなたがより多くを得るのを助けるためのいくつかの戦略です:

就寝の少なくともXNUMX時間前に携帯電話のデバイスとコンピューターの電源を切ります。これらはメラトニンの分泌を損ない、睡眠の開始を妨げる可能性があります。

通常の就寝時間と週末も守ってください。 理想的には午後10時から午前7時の間に眠ります。 睡眠が多すぎることも問題になる可能性があります。

可能な限り、部屋が暗く、暑すぎたり寒すぎたりしないようにしてください。

就寝のXNUMX時間前に、温かいお風呂(お気に入りの塩やオイルをいくつか入れたもの)と温かいミルクドリンク(または同等のもの)を用意してください。

就寝前にカフェインやアルコールを避けるか、重い食事をとってください。

寝る前にリラックスしてみてください。

毎日外で時間を過ごすことは、睡眠を改善するのに役立ちます

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これらの睡眠補助レシピのいくつかを試してみませんか?

フレッシュチェリースムージー

成分

10オンスのピットドスイートチェリー

一握りの氷

10オンスの無脂肪ヨーグルト

2オンスの蜂蜜

方法:

滑らかになるまですべてをブレンダーに入れ、新鮮なミントで締めくくります!

チェリー、ワイルドライス、キノアサラダ

 材料(4つの部分になります)–翌日の昼食のためにいくらか節約してください!

  • 6オンスのワイルドライス
  • 4オンスキノア
  • 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
  • ラズベリーやザクロなどのフルーティービネガー大さじ1
  • 挽きたてのコショウ小さじ1/4
  • 12オンスの半分にされたピットの新鮮な甘いサクランボ
  • 2本の茎のセロリ、さいの目に切った
  • 6オンスのさいの目に切ったスモークチェダーまたは他のスモークチーズ
  • 4オンスのみじん切りピーカンナッツ、トースト

 方法

  1. 大きな鍋に水を入れて強火で沸騰させます。 ワイルドライスを加えて30分煮ます。 キヌアを加え、ご飯とキヌアが柔らかくなるまで、さらに約15分煮ます。 触ると冷えるまで水気を切り、冷水ですすいでください。 よく排水します。
  2. その間、大きなボウルに油、酢、コショウを入れて泡だて器で混ぜます。 ご飯とキヌア、さくらんぼ、セロリ、チーズ、ピーカンナッツを加えて混ぜ合わせます。 室温または低温でお召し上がりください。 楽しい!

いくつかの興味深い読書:

ゴールドスタインCA、スミスYR 睡眠、概日リズム、および生殖能力。 現在の睡眠医学レポート。 2016; 2(4):206-217。 doi:10.1007 / s40675-016-0057-9

Kloss JD、Perlis ML、Zamzow JA、Culnan EJ、Gracia CR 女性の睡眠、睡眠障害、および生殖能力。 Sleep Med Rev.2015; 22:78-87。 doi:10.1016 / j.smrv.2014.10.005

Medic G、Wille M、Hemels ME 睡眠障害の短期的および長期的な健康への影響。 ナットサイエンススリープ。 2017; 9:151-161。 doi:10.2147 / NSS.S134864

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