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ストレスに打ち勝つ最良の方法

の女の子 フードフィットネスの生殖能力 運動がストレスを緩和する方法を説明しています。

不妊を経験するよりもストレスの多いものはほとんどありません。 ストレスに反応する方法は、身体、感情状態、さらには人間関係に大きな影響を与えます。 あなたの関係がストレスのために緊張している場合、あなたが必要な支援的で前向きな環境にいることはまずありません。 運動は、ストレス、不安、抑うつ、その他の気分障害を克服するための一貫して実証された最良の方法の75つです。 ある研究では、不適格であることがうつ病の40%の増加に関連することが示され、別の研究では、運動と瞑想を組み合わせることでうつ病がXNUMX%減少することが示されました。

どのエクササイズが最適ですか?

ストレスに対する「最良の」運動はありません。 あなたが行う運動のタイプは特に重要ではありません。あなたが楽しんでいる何かを見つけ、少し汗をかいて、それを一貫して行うだけです。 ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ピラティス、ウェイトクラス、ダンス-これらはすべて有益です。 ただし、受胎能力に関しては、クロスフィットスタイルのレジームなどの非常に高強度のトレーニングは避けてください。これにより、体に過剰なストレスが加わる可能性があります。

運動はストレスにどのように影響しますか?

ストレスに対する運動の影響は、ストレスホルモン、アドレナリン、コルチゾールのレベルを下げることによってホルモンレベルで発生します。 また、エンドルフィン「私たちの幸せなホルモン」のリリースを奨励しています。 「ランナーズハイ」のことを聞いたことがあるか、エクササイズクラスの後で落ち着きと喜びを感じたことがあるなら、エンドルフィンの素晴らしい仕事を体験したことでしょう。

運動はまた、フィットネスレベルの向上と体の強化にも大きく貢献します。 これらの追加された利点は、あなたに自信と自尊心の増加につながるあなたの体のエンパワーメントとコントロールの感覚を与えることにより、ストレスをさらに軽減します。 ジムで目標を達成できると、家族の開始をすぐにコントロールできなくなることから気をそらすことができ、これがストレスレベルに大きなメリットをもたらします。 運動中は体脂肪レベルに注意し、無駄になりすぎないように注意してください。 20-24%の体脂肪率は、赤ちゃんに挑戦する場合に理想的です。 詳細については、こちらの記事をご覧ください。

ワークアウトクラスに参加すると、新しい人々や潜在的に友人と出会う機会も開かれます。 あなたの不妊の旅は孤独な時間になる可能性があり、大規模なサポートグループを持つことが重要です。 ジムで汗をかいている週に数時間であっても、友人、笑い、女の子の話は一般的にストレスの多い時間に最適な薬です。

今週のトレーニングについては以下をご覧ください

ビートストレスウェルネスヒント

瞑想と深呼吸は、即時および慢性のストレスに対抗する他の素晴らしい方法です。 ヘッドスペース、瞑想、ヨガなどのアプリを使用すると、呼吸と集中のガイドに役立ち、XNUMX日数分で済みます。 急速で浅い混chaとした呼吸は、ストレスの多い状況に対する一般的な反応です。 ゆっくり、深く、思慮深く、規則正しい呼吸は、穏やかな状態の兆候です。 XNUMX分間でもタイムアウトし、状態を完全に変更します。 気持ちや考えを日記に記したり、書き留めたりすることも、ページにストレスを残さないようにする瞑想的なプロセスです。 ジャーナリングアプリは非常に便利で、他の人がいる間にストレスを解放したい場合は、誰かにテキストメッセージを送信しているように見えます。

ダイエットは、ストレスへの対応方法や体がストレスを管理する方法に大きな役割を果たします。 ストレスを受けたときに高度に加工された高糖質の炎症性食品に手を伸ばすと、体にさらなる緊張とストレスがかかります。 あなたが感情的な状態にあるとき、あなたは満腹感があなたに共鳴しないので、あなたは食べている間は存在せず、必要以上に消費します。 そのため、ストレスや感情を感じるときは注意し、その状態では食べないようにしてください。

あなたは不妊治療の旅に一人でいる必要はありませんが、それについて話し、あなたが追加されたストレスに対処できる方法を見つけない限り、それはあなたの感情的、肉体的、精神的健康とあなたの関係に大きな影響を与えることに注意してください。

急性有酸素運動は、感情調節の赤字を克服するのに役立ちます

新しいRutgersの研究によると、瞑想と有酸素運動を一緒に行うとうつ病の軽減に役立ちます。

NEATの増加 

NEATは、運動以外の活動の熱発生であり、運動、睡眠、食事以外のエネルギーを使用します。 あなたの新陳代謝を高める)。 今週は4番を追加しましたが、引き続きヒント1、2、3を適用します=固執する習慣を身に付けると、結果を確認しやすくなり、一貫性が生まれます。

  1. Fit-Bit、歩数計、ステップカウンター、または同様のデバイスを入手してください。 10,000日あたり少なくとも15,000歩、最適にはXNUMX日あたりXNUMX歩に到達するという目標を持つことは、毎日の活動レベルを追跡するための優れた動機付けと方法です。
  2. 毎日、勤務中のある時点で15分間歩いてください。 言い訳がないように、机とランナーを机の下に置いておきます。
  3. 一日中定期的に机に立ってください。 立っていると血流が増加し、下半身の主要な筋肉群に働きかけます。 あるいは、オフィスチェアの代わりにスタビリティボールに座ることもできます。コアマッスルを積極的に使用し、追加のエクササイズを行うことができます。 また、電話をかけているときは立って歩き回ってください。これにより、毎日の歩数が増えます。
  4. たとえば、毎週自宅で大きな仕事をXNUMXつ行うことを決めます。冬の後にワードローブを片付けたり、庭を掃除したりします。 これらの両方があなたの体に働き、またいくつかの精神的な明快さを作成するのに役立ちます。 整頓は、荷物を物理的および感情的に落とすのに役立つ素晴らしいウェルネスツールです。

ワークアウト4

私たちはあなたの体がより良く動き、より強く感じ、引き締まった筋肉を構築するのを助けたいです。

これは初心者にとって素晴らしいことです。 ストップウォッチまたはタイマーアプリのみを必要とする機器はありません。

これは、10つの体重運動を伴う20分間のCOREワークアウトです。 最初にいくつかの有酸素運動(45分間のジョギング、10分間のパワーウォーク、またはインターバルトレーニング)を完了してから、自宅でこのXNUMX分間のコアブラストを行うことをお勧めします。 すべてのエクササイズ、特にコアエクササイズは、呼吸に関連して実行する必要があります。 動きのハード/エクササイズの部分を吐き出すことは非常に重要ですが、重要なのはあなたのコアをこれにリンクすることです。

ここをクリックして、画像をご覧ください。 呼吸 そして呼気で何をすべきか…今、これらの練習を通してそれを練習しよう。

ライブラリには4つの簡単なワークアウトがあります。これらのワークアウトのうち3つを7日間で完了してください。

運動1

アルトスーパーマンズ/バードドッグ これは、コア全体で安定性と強度を構築するための非常に大きな動きです。 反対側の膝を持ち上げるときに転倒しないように、膝が腰の少し外側にあることを確認してください。 中立的な背骨の位置を維持します。つまり、腰を上/下に曲げないでください。

足を伸ばしながら足の筋肉を緊張させ、つま先を下に曲げ、ヒールを蹴り出します。 少しの間一時停止して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

運動2

グルテ橋 コアを強化するときは、腰とupper筋に取り組むことが非常に重要です。 これは、すべての運動計画に含まれる主要な運動です。 ここに示されているバリエーションは初心者向けですが、かかとから始めるか、シングルレッググルートブリッジに入れることで簡単に進めることができます。

息を吐きながら、lute(お尻)の筋肉を絞って腰を上げ、ゆっくりと開始位置に戻って繰り返します。

運動3

仰pine位回復ドロップ 横腹筋は「6パック」の下にあります。 それらは、子宮や膀胱などの重要な身体器官を包み込み、抱き締める私たち自身のボディコルセットとして機能します。 このエクササイズは非常に受動的ですが、正しく行われると、それらの筋肉をターゲットにします。 今すぐこれらの筋肉との関係を作り、呼気にそれらを引き込む方法を学びましょう。そうすれば、産後の自分に永遠に感謝するでしょう。

吸気時に、かかとを地面にXNUMXつ落とし、ひざを吐いて開始位置に戻し、背中を床に戻し、TAを骨盤底まで持ち上げます。 息をしながらゆっくりとゆっくりともう一方の足を繰り返します。

フォーマット

45秒間の作業/ 15秒間の休憩x 3ラウンド=ラウンド間の9秒間の30分間の休憩

エクササイズをクリックして、トレーニングを開始する前にビデオデモを確認します

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ジュリア・C・バッソ、ウェンディ・A・スズキ。 気分、認知、神経生理学、および神経化学経路に対する急性運動の影響:レビュー。 脳の可塑性、2017; 2(2):127

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